健康饮食的简单秘诀

许多护理人员感到压力,因为要在24小时内安排这么多工作,所以健康饮食成了次要问题。吃饭时,他们可能会吃含糖的谷类食品、速冻食品、预加工食品或盒装食品。如果这听起来像你,请记住:这些食品中的许多都是低营养、高盐、坏脂肪和空碳水化合物。这对你,对需要你特别照顾的爱人,对你的家人都是不健康的。错误的食物,随着时间的推移,真的可以杀死你(例如,引起心脏病)。但健康饮食是送给自己的一份礼物,可以让你的身体、心理和情感更加健康。这里有一些快速的小窍门,可以简化选择、准备和吃更有营养的食物和合理的份量。

顶级营养小贴士

开始使用这些建议来善待自己。

1.摄入的卡路里应该等于输出的卡路里。卡路里是衡量食物中含有多少能量的标准。当你吃的食物中没有燃烧掉所有的卡路里时,你的身体就会把它们储存为脂肪。身体需要脂肪,但脂肪太多会使心脏工作更费力,堵塞动脉,伤害关节。查看美国农业部网站上的超级追踪器。这是一个有趣的工具,可以告诉你一份食物中有多少卡路里,以及不同活动消耗多少卡路里。它还可以帮助你设定自己的运动和体重目标。

2.少吃,多享受。注意你吃的东西,它的质地,它的味道,你有多喜欢它。食物要细细咀嚼,不要狼吞虎咽。(咀嚼使你的食物更容易消化)。吃得慢一点,注意自己的身体。当它说,“够了!“停止进食。

3.不够大的,而不是超大。使用较小的盘子或碗。你会吃得更少。如有需要,再调到中等时间。

4.创建一个动力板。盘子里一半是水果和蔬菜。在另一半,淀粉(如全谷物或带皮土豆)比蛋白质(肉类,家禽,鱼类等)多一点。

5.用色彩鲜艳的水果和蔬菜为膳食增色。这些食物含有大量重要的维生素和纤维,脂肪含量通常很低。此外,不同颜色的农产品往往含有不同的维生素,所以混合起来!提前把蔬菜洗干净切好,这样就可以带零食了。

6.少吃脂肪。改吃瘦肉蛋白和1%或无脂肪的乳制品。它们有更高的蛋白质价值和更少的卡路里。阅读标签,选择低“饱和”(固体)脂肪、胆固醇和反式脂肪的食物。固体脂肪更容易在动脉中积聚。当你烹饪或sauté时,最好使用富含单不饱和脂肪的油,如橄榄油或菜籽油。

7.多吃粗粮。全谷物比加工谷物含有更多的纤维和维生素。所以选择糙米或100%全麦产品。(注意:如果你对谷蛋白过敏,不要吃小麦和大麦之类的谷物。你也可以吃玉米、大米和藜麦。)

8.扣篮的垃圾。蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果、甜饮料、肥肉(香肠、培根、热狗)都富含糖和硬脂肪。只是偶尔沉迷于它们。

9.观察钠。食物中的钠(盐)使身体保持液体。它会导致高血压,加重心脏病。选择写着“低钠”、“低钠”或“不添加盐”的食物。当你准备食物时,少用盐,多用香料。大胆点,加入咖喱来品尝印度风味,或者加点辣椒来刺激克里奥尔人。

10.把糖换成水。苏打水、能量饮料、玉米糖浆果汁和任何添加糖的饮料都将不必要的卡路里注入你的身体(可能会侵蚀你的牙齿)。坚持喝水,你的身体喜欢喝水。事实上,每天最好喝6到8杯水。

(注意:如果你有慢性疾病或任何障碍,限制了你的食物选择,拜访注册营养师,帮助你创建一个营养计划!)


下表总结了既能提供热量又能提供营养物质(常量营养素,意味着需要更多的量)的主要食物类型,它们是什么,它们有什么作用。如果你看看这个图表,上面的健康饮食建议更有意义。

食物类型 我们为什么需要他们 特别指出
碳水化合物
例子:
  • 复合碳水化合物/淀粉(如土豆、面包、大米、豆类)
  • 水果和蔬菜
  • 简单碳水化合物(糖)
  • 身体使用碳水化合物(碳水化合物)作为主要的能量来源。
  • 复合碳水化合物有助于大脑、神经、肌肉、肾脏和心脏功能良好。
  • 碳水化合物中的纤维(水果、蔬菜、全谷物)推动食物通过胃肠道,并帮助结肠完成它的工作:清除废物。这可以避免便秘。
  • 通常,食品制造商“加工”谷物。它们会带走用于制作面包、零食和烘焙食品的谷物中的纤维和其他重要成分。寻找标签上写着“100%全谷物”的食物。
  • 水果和蔬菜确实含有糖,但提供维生素和其他营养。
  • 大多数加工糖几乎没有营养,只是用来提供能量。
蛋白质例子:
  • 肉类、家禽、鱼
  • 鸡蛋
  • 乳制品
  • 坚果和坚果制品(如花生酱)
  • 一些蔬菜/淀粉的组合
  • 人体利用蛋白质进行生长、修复和健康功能。
  • 蛋白质建立一个强大的免疫系统来对抗感染。
  • 蛋白质是肌肉的主要组成部分。
  • 乳制品中的蛋白质也含有提供能量的碳水化合物。许多奶制品也含有大量的钙,支持健康的骨骼、神经、肌肉和心脏。
  • 当将某些淀粉和/或蔬菜(如大米和豆类)混合时,这种混合物是“完全蛋白质”(如肉类、家禽、鱼类等)。
脂肪
  • 例子:
  • 黄油和人造黄油
  • 猪油
  • 存在于肉类,全脂奶制品,鸡蛋,一些蔬菜中
  • 脂肪提供能量
  • 它们有助于吸收某些维生素。
  • 身体脂肪对器官起缓冲作用。
  • 大脑和神经系统需要脂肪来保温。
有"好脂肪"和"坏脂肪"
  • 好的脂肪(如橄榄油)是单一或多不饱和脂肪。它们帮助身体保持动脉畅通。
  • 有害脂肪在室温下是固体。这些会堵塞动脉,导致心脏病和中风。
  • 每克脂肪所含的热量(9卡路里)是碳水化合物和蛋白质(4卡路里)的两倍多。